Sceideal Oibre Oiliúna Bunúsach Air Force
Ábhar
- Seachtain 1
- Seachtain 2
- Seachtain 3
- Seachtain 4
- Seachtain 5
- Seachtain 6
- Seachtain 7
- Seachtain 8
- Seachtain 9
- Seachtain 10
- Seachtain 11
- Seachtain 12
- Seachtain 13
- Seachtain 14
Seo sceideal workout a ullmhóidh tú do dhian-oiliúint bhunúsach agus a chabhróidh leat an leas is fearr a bhaint aisti.
Molann Oifigigh Oiliúna Míleata Bunúsacha an Fhórsa Aeir go n-oibreoidh tú amach 3-5 huaire in aghaidh na seachtaine ar a laghad, agus sé seachtaine ar a laghad roimh Oiliúint Bhunúsach Míleata. Cé go rachaidh tú i gcruth níos fearr agus tú ag BMT má thagann tú gan an oiread sin oiliúna a bheith agat, is mó an fhéidearthacht gortaithe de bharr ró-úsáide mura n-ullmhaíonn tú tú féin i bhfad sula bhfágfaidh tú le haghaidh oiliúna.
Tá a fhios agat go mbeidh ort brúthrú, crunches, agus rith a dhéanamh, mar sin ba chóir duit na cleachtaí sin a chleachtadh ar a laghad. Cuideoidh tarraingt suas leat cúrsaí constaic agus imeachtaí fisiciúla eile le linn na hoiliúna freisin. Is clár bunúsach é an clár oiliúna a chabhróidh leat meáchan a chailleadh (más gá duit) agus bunús aclaíochta a thógáil a theastaíonn chun maireachtáil ar Oiliúint Bhunúsach Míleata Air Force.
Is clár do thosaitheoirí an clár seo a leanas. Moltar duit tosú anseo mura bhfuil aon ghníomhaíocht choirp déanta agat i rith na bliana sula ndeachaigh tú isteach san arm. Cruthóidh bunús aclaíochta níos fearr le haon dúshláin choirp a láimhseáil le linn laethanta fada na hoiliúna míleata bunúsaí, le stair lúthchleasaíochta le déanaí sa scoil ard nó sa choláiste. Tosaíonn an clár 14 seachtaine seo leis na buneilimintí agus tógann sé gach seachtain le dul chun cinn loighciúil ar an am ag siúl agus ag rith. Má tá na cláir seo ró-éasca, ba cheart duit smaoineamh ar iad a dhúbailt nó Clár Ullmhúcháin Aerfhórsa nua a fháil ar líne.
Nóta: maidir le do shláinte agus sábháilteacht, molaimid duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon regimen folláine choirp.
Seachtain 1
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 5 nóiméad
- Bogshodar 1 nóiméad
- Siúlóid 5 nóiméad
- Bogshodar 1 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 2
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 5 nóiméad
- Bogshodar 3 nóiméad
- Siúlóid 5 nóiméad
- Bogshodar 3 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 3
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 5 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 5 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 4
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 4 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 5 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 5 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 5
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún amháin 3-5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 4 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 6 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 6 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 6
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 4 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 7 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 7 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 7
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 6 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 8 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 8 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 8
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 6 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 9 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Bogshodar 9 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 9
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 4 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Rith 13 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 10
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 4 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Rith 15 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 11
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 4 nóiméad
- Rith 17 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 12
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 1 nóiméad
- Rith 17 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 13
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 2 nóiméad
- Siúlóid 2 nóiméad
- Bogshodar 2 nóiméad
- Rith 17 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Seachtain 14
Comhlánaigh an méid seo a leanas in aon seisiún 5 huaire sa tseachtain:
* Malartaigh na brúthóirí le squats gach lá eile má dhéanann tú an cleachtadh seo 5 lá sa tseachtain.
- Síneadh / téamh 5 nóiméad
- Eatraimh suí suas / brú-suas 2 nóiméad
- Bogshodar 3 nóiméad
- Rith 17 nóiméad
- Siúlóid 3-5 nóiméad
- Síneadh 2 nóiméad
Faisnéis Thuas Le caoinchead Aerfhórsa na Stát Aontaithe.
